¿Cómo debe ser la proteína ideal? ¡No todas son iguales!

Las proteínas están relacionadas con la ganancia de masa muscular, la resistencia en el entrenamiento y la recuperación del músculo. Os explicamos por qué y qué tipos de alimentos y suplementos son mejores para ello: No todas las proteínas son iguales.

Las proteínas son moléculas que realizan todo tipo de funciones en el cuerpo humano, desde funciones estructurales a funciones hormonales. Tienen también un papel muy importante en el desarrollo del tejido muscular: Las células del tejido muscular —también llamadas fibras musculares o miocitos— están formadas en su mayor parte de proteínas, que le dan al músculo la capacidad de contracción. La ingesta de proteínas estimula la síntesis de proteína muscular y la hipertrofia del músculo. Por lo tanto, una adecuada aportación proteica hará que ganemos masa muscular, más resistencia en el entrenamiento y mejor recuperación después.

Tipos de proteínas

No todas las proteínas son iguales ni estimulan la formación muscular de igual manera. Esto está relacionado con la estructura de las proteínas; las proteínas están formadas por otras moléculas más pequeñas, los aminoácidos. Hay dos grandes grupos de aminoácidos, los no esenciales y los esenciales. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y es imprescindible que sean consumidos en la dieta. Los estudios indican que la ingesta de aminoácidos esenciales tiene mejores resultados en el músculo.

De todos los aminoácidos esenciales, los más importantes en la modulación del balance proteico en el músculo son la leucina, la isoleucina y la valina, ya que tienen funciones en el metabolismo de las proteínas. La leucina ha sido el aminoácido esencial más estudiado, y se ha visto que aumenta la energía de las fibras musculares, incrementando así la síntesis proteica en el músculo. De hecho, las dos variables que se utilizan para determinar la calidad de una proteína son la facilidad de digestión y el contenido en leucina. Aun así, no es recomendable ingerir solo leucina, está comprobado que la ingesta de proteínas con todos los aminoácidos esenciales es más efectiva.

Los alimentos más ricos en aminoácidos esenciales son los siguientes:

• Leche y derivados lácteos: En la leche encontramos dos proteínas ricas en aminoácidos esenciales, la caseína y las proteínas del suero láctico. Las proteínas del suero son las más recomendadas porque se absorben mejor y son más fáciles de digerir que la caseína.
• Huevos: De igual forma se recomiendan más las proteínas de la clara de huevo, ya que son más fáciles de digerir que las de la yema.
• Carne: La carne más rica en aminoácidos esenciales es la de vaca. Al consumirla se tiene que tener en cuenta la cantidad de grasa ya que, además de subir el colesterol, es más difícil de digerir.
• Proteínas vegetales: La mejor es la soja. Aun así, diversos estudios han comprobado que las proteínas vegetales no tienen la misma eficacia en el músculo que las animales.

De todas las proteínas que pueden adquirirse por la dieta, las más recomendada es la proteína del suero láctico.

Ingesta recomendada

• Cantidad de proteína recomendada para una persona que no hace deporte: 0,8 g por cada kg que pese dicha persona.
• Cantidad de proteína recomendada para deportistas: Los deportistas deberían consumir un mínimo de 1,4-2,0 g de proteína por kg, aunque no es un número exacto, puesto que también depende del sexo—los hombres deberían consumir un poco más que las mujeres—, de la intensidad del ejercicio, de la energía que el individuo tenga por los carbohidratos ingeridos o la calidad de la proteína. Respecto a la calidad, una persona que siga una dieta vegetariana deberá consumir más proteínas, ya que las proteínas vegetales son menos eficaces que las de origen animal.

En cuanto a tomar más proteínas de las necesarias, hay estudios que dicen que tomar hasta 3,3 g/kg no es tóxico ni perjudicial para la salud, pero que tampoco mejora los resultados en el músculo.

Suplementos proteicos: ¿qué diferencia hay entre los suplementos proteicos y las proteínas de la dieta?

Los suplementos proteicos tienen una absorción más rápida que las proteínas que puedes ingerir en la dieta. Eso es porque para hacerlos se filtran las proteínas y se separan de otros nutrientes. Algunos tipos de suplementos van un paso más allá y tienen la proteína “cortada” en pequeños grupos de aminoácidos. Eso es lo que se llama proteína predigerida. Por ejemplo, para hacer los suplementos que contienen proteína de la leche la separan primero de la grasa y la lactosa, que dificultan la digestión. Y luego, si es proteína predigerida, la fragmentan para que se absorba mejor y más rápidamente durante la digestión.  La proteína predigerida es mejor si lo que quieres es un efecto rápido, como por ejemplo una rápida recuperación.

Finisher® FuturPro® es un complemento alimenticio con proteína de leche predigerida (PeptoPro®) que lo convierte en un suplemento proteico óptimo para consumir antes, durante, o después del ejercicio. Además, se combina esta proteína con hidratos de carbono para mejorar su eficacia.

Para que los suplementos proteicos tengan efecto sobre el músculo deben ingerirse hasta 24 horas antes o después del ejercicio físico. Lo más común es tomarlas después, aunque también se pueden tomar antes o durante, dependiendo del ejercicio que realices. Si las tomas después tendrás una mayor recuperación del músculo, si las tomas antes ganarás resistencia, y si las tomas durante tendrás un aporte extra de energía. Esto último puede ir muy bien para ejercicios largos de resistencia, como las maratones.

¿Qué tipos de suplementos hay?

Finisher® ofrece tres productos de alta calidad con alto contenido en proteínas: FuturPro®, Generation UCAN® y las barritas proteicas.

• FuturPro®: Finisher® FuturPro® contiene PeptoPro®, una proteína predigerida de la leche, además de hidratos de carbono y vitamina C. Puede tomarse durante y después del ejercicio, y ayuda a aumentar el rendimiento y a mejorar la recuperación después del ejercicio.
• Generation UCAN®: Es un producto para tomar disuelto en agua pensado para favorecer la recuperación muscular tras un ejercicio físico intenso. Para ello, aporta 20 g de proteína por 100 g de producto, así como almidón de maíz modificado (Superstarch®), fibra alimentaria, una pequeña cantidad de grasas, sal y vitamina C.
• Finisher® barritas proteicas: Las barritas contienen proteínas enteras. Tomar una barrita después de la actividad física o entre horas contribuirá a aumentar y conservar la masa muscular.