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Entrenamientos para correr más rápido

10 febrero, 2020
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Entrenamientos para ganar velocidad

La velocidad es un tipo de capacidad física en la que el movimiento puede modularse para llevar a cabo un ejercicio determinado más rápidamente. Si ya eres un corredor experimentado, o bien hace tiempo que entrenas, posiblemente te interese realizar un entrenamiento específico de velocidad que te permita mejorar tus marcas.

Cuando un corredor comienza, el entrenamiento básico le permitirá mejorar todas sus capacidades físicas, pero llegará un momento en que se estancará. Este momento determina cuándo necesita un cambio en la manera de entrenar para trabajar capacidades físicas concretas que le permitan rendir más y mejorar sus marcas.

Otra forma de saber cuándo un corredor debe empezar a trabajar específicamente la velocidad es al cumplir 4 criterios que determinó el prestigioso entrenador del New York Road Runners Club, Bob Glover:

  1. Llevar al menos un año corriendo.
  2. Completar una competencia.
  3. Correr un mínimo de 25 km por semana.
  4. Ser capaz de aumentar la intensidad del entrenamiento general durante, al menos, 5-10 km.

Si este es tu caso, seguramente te encuentras en el momento ideal para empezar a entrenar velocidad sin aumentar el riesgo de lesiones y con la seguridad de que te ayudará a mejorar tus marcas.

Tipos de entrenamiento de velocidad

Existen cuatro técnicas principales de entrenamiento de velocidad:

  • Entrenamiento con desnivel

Se trata de incluir en el recorrido de entrenamiento diversos desniveles, bien cortos y pronunciados o bien largos y más suaves. La subida de las cuestas más pronunciadas y cortas se debe realizar a la mayor velocidad posible, mientras que los desniveles más suaves se realizarán a una velocidad superior a la del rodaje, pero sin llegar a la máxima intensidad. Después, se aprovecharán las bajadas para recuperarse.

De este modo, se trabaja la musculatura que favorece alcanzar una intensidad y velocidad mayor durante la competición.

  • Entrenamiento Fartlek

En este tipo de entrenamiento, se realizan cambios de ritmo frecuentes durante la carrera. Por ejemplo, alternando 2 minutos a un ritmo rápido y 3 minutos a un ritmo suave. A medida que avances con esta técnica, puedes aumentar el tiempo de ritmo rápido, dejando siempre al menos 3 minutos de marcha suave entre cada serie.

  • Entrenamiento a intervalos

Esta es una buena opción para los deportistas que entrenan en terreno llano y liso, como por ejemplo una pista de atletismo. Consiste en realizar series cortas (entre 100 y 400 metros) a máxima intensidad, o velocidad de sprint, alternándolas con entre 2 y 6 minutos de descanso.

  • Entrenamiento a tempo

En esta opción, el deportista realiza una carrera continua de hasta 10 kilómetros manteniendo un paso intenso pero controlado y estable. Este tipo de entrenamiento puede ser muy útil para los corredores de fondo que desean mejorar sus marcas, ya que les permite establecer un ritmo de carrera rápido con el que se sientan relativamente cómodos.

Nutrición en entrenamientos de velocidad

La alimentación para los deportistas que quieren mejorar la velocidad también debe modificarse ligeramente, ya que los objetivos cambian: necesitan aumentar la masa y fuerza muscular a la vez que reducen, si es posible, el porcentaje de grasa corporal.

Para ello, es recomendable aumentar el aporte de proteínas de la dieta a través de carnes magras, pescado y huevos. Una forma sencilla y segura de obtener las proteínas necesarias para el desarrollo muscular tras un entrenamiento de velocidad es a través de un suplemento específico, como Finisher® barritas proteicas, que te aportan entre 8,6 y 13,7 gramos de proteína (según el sabor) para tomar tras el ejercicio o como snack apto para el deportista, o Finisher® FuturPro® con sabor limón (4,8 g de proteína por dosis) para tomar disuelto en agua durante o después del ejercicio.

Por otro lado, también es recomendable aumentar el consumo de lácteos para mejorar el aporte de calcio a nuestro organismo, ya que de lo contrario podemos estar más expuestos a lesiones. Otra forma de tomar un extra de calcio en nuestra dieta es a través de un suplemento. Finisher® Multivitamínico y Minerales aporta el 15 % de la ingesta de calcio recomendada al día, además de otros 8 minerales y 12 vitaminas indispensables para el rendimiento deportivo.

Otros puntos a tener en cuenta

Finalmente, algunos consejos:

  • Antes de empezar cualquier entrenamiento, dedica el tiempo necesario a estirar y a calentar, incluyendo unos 5-10 minutos de rodaje suave al final.
  • Respeta siempre las pautas de recuperación y descanso. No por más forzar tu cuerpo obtendrás mejores resultados, antes al contrario: será más fácil que sufras una lesión.
  • El entrenamiento de velocidad no debe superar el 15 % de tu kilometraje semanal, ya que de lo contrario estarás realizando un sobreesfuerzo que puede causarte una lesión.
  • El momento ideal para trabajar la velocidad es la parte central de la sesión de entrenamiento, cuando alcanzamos el máximo rendimiento, pero aún no ha aparecido la fatiga.

No olvides consultar cualquier plan de entrenamiento con un profesional y, siguiendo estos consejos, ¡alcanzarás tu meta!

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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