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Frecuencia cardíaca continuada o de reserva: ¿Qué es y cómo se calcula?

17 agosto, 2017
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Decía Confucio que por muy lejos que el espíritu vaya, nunca irá más lejos que el corazón. Este potente músculo nos marca los límites de nuestro esfuerzo, como es el caso de la frecuencia cardíaca, y por eso hay que conocerlo bien para que nos marque pautas y nos sirva de guía en la actividad física.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca óptima cuando entrenamos o competimos? Depende de cada individuo: de su metabolismo y peso, de si es hombre o mujer, de sus capacidades genéticas… Y también de las condiciones externas (temperatura, altura, humedad…). En todo caso, existen patrones generales que nos ayudan a tener una referencia.

En primer lugar, hay que determinar nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). La fórmula Carvonen es la más utilizada para calcularla: se resta a la frecuencia máxima que, según la ciencia, puede resistir un corazón sin riesgo de colapso (220 pulsaciones/minuto) la edad del atleta. FCM = 220 – edad.

Los investigadores Londeree y Moeschberger, de la Universidad de Missouri-Columbia (EE.UU.), estiman que la relación entre la FCM y la edad no es lineal, de modo que proponen esta otra fórmula: 206.3 – (0.711 x edad). Un estudio de la Universidad de Indiana (EE.UU) ofrece una variante: FCM = 217 – (0.85 x edad).

Frecuencia cardíaca continuada

Durante la actividad deportiva la FCM solo se alcanza en los momentos de mayor exigencia. En el entrenamiento o durante una competición debemos ajustar las pulsaciones a nuestras posibilidades para mantener un esfuerzo continuado. A eso se le llamada Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR), el mejor indicador de nuestro estado de forma. Se calcula restando a la FCM la frecuencia cardíaca que tenemos en reposo.

Por ejemplo, un atleta de 40 años tiene 55 pulsaciones en reposo. Según la fórmula Carvonen, su FCM sería 180 p/m, y su FCR, 125 p/m (180 – 55). Por tanto, en un ejercicio aeróbico prolongado debería mantener sus pulsaciones entorno a esa cifra.

Pero como hemos apuntado, hay muchos factores que pueden variar esas referencias, incluido el tipo de actividad deportiva. Combinando la fórmula de la Universidad de Indiana con los trabajos de Londeree y Moeschberger se estima que en un entrenamiento o competición de remo habría que restar 3 latidos a la FCM resultante de esa fórmula; en bicicleta, restar 5 latidos; 3 latidos si eres un atleta de alto nivel menor de 30 años; y sumar dos si eres un deportista avanzado por encima de los 50 años.

La mejor manera de determinar tu particular FCM y, por tanto, también tu FCR, es con un test de estrés. Para ello se exige una revisión médica previa y realizarlo con un especialista, ya que hay que llevar el cuerpo al límite.

Un ejemplo de test de estrés es correr 800 metros con un monitor de frecuencia: los primeros 400 metros al 90% o 95% de tu teórico FCM; los últimos 400 al máximo esfuerzo. En ese momento el corazón te dirá realmente cuál es tu límite.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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