nutrición

Un cóctel de alto rendimiento

3 agosto, 2017
por
como mejorar rendimiento deportivo

¿Cómo conseguir un alto rendimiento?

Vitaminas y minerales son el armazón de nuestros procesos bioquímicos. La forma en que se combinan, junto al resto de nutrientes, nos proporcionan la energía y los recursos orgánicos precisos para llevar a cabo cualquier actividad. Cuanto mayor esfuerzo y desgaste, más los necesitaremos.

Por ejemplo, la vitamina D interviene en la absorción del calcio, lo que a su vez se relaciona con la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. La vitamina E y el selenio forman equipo con funciones antioxidantes. Esa misma vitamina junto al zinc retrasa los síntomas de la fatiga y acorta sus efectos.

Uno de estos ‘dúos’ bioquímicos resulta especialmente importante para la actividad deportiva: el hierro y la vitamina C. Ese mineral es uno de los componentes más importantes de la hemoglobina, la proteína sanguínea encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a todos los tejidos.

Es evidente, por tanto, que el rendimiento físico va a depender de que nuestro nivel de hierro permita alcanzar el volumen máximo de oxigenación. Sin embargo, precisamente los entrenamientos intensos suelen generar un déficit de hierro, lo que se conoce como ferropenia.

Suele ser así porque el organismo utiliza las reservas de este mineral para responder a la exigencia del ejercicio. Además, un estudio de los investigadores Miller y Haymes demuestra que gran parte del hierro se elimina por el sudor, y en mayor proporción en hombres que en mujeres. De la misma forma, la actividad deportiva aumenta la velocidad del tránsito intestinal, lo que dificulta su absorción.

El doctor Melvin H. Williams, experto en nutrición y deporte, sostuvo en un amplio trabajo que de media se pierden durante el ejercicio 0,3-0,4 mg de hierro por litro de sudor. Como el índice de absorción de ese mineral es el 10%, para reponerlo serías necesario entre 3 y 4 mg de hierro por litro.

La ferropenia no solo provoca un menor aporte de oxígeno, sino que también disminuye la eliminación de CO2 y, por tanto, se incrementa la sensación de fatiga en el deportista y se prolonga su recuperación.

¿Cómo tener todo el hierro que necesitamos?

Para obtener los niveles óptimos de hierro hay que seguir una dieta equilibrada. El mineral está presente sobre todo en las legumbres, las carnes rojas, los moluscos, las verduras de hoja verde y los frutos secos. Pero al mismo tiempo hay que facilitar su asimilación.

Diversos estudios, como el del prestigioso Linus Pauling Institute, demuestran que cuando el hierro se consume con un aporte de vitamina C (con gran presencia en frutas, especialmente en cítricos) se potencia su absorción y, en consecuencia, se mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, en algunos casos la dieta no es suficiente. Existen déficits metabólicos que hacen que las reservas de hierro sean pequeñas, por lo que se necesitan suplementos dietéticos que equilibren las necesidades del ejercicio y que deben consumirse según las indicaciones de un especialista.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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