Los complementos de proteínas en deportes de fuerza y alta intensidad

Si tu pasión son los deportes de alta intensidad y fuerza, como el crossfit, la halterofilia o el triatlón, posiblemente te has planteado tomar un suplemento de proteínas para mantener tu masa muscular a pesar del desgaste físico o, incluso, para aumentarla.

Pero, ¿qué beneficios aportan estos complementos? ¿Qué cantidad y cuándo se deben tomar? Te lo contamos a continuación.

¿Por qué tomar proteína después de un ejercicio muscular intenso?

Es bien sabido que el entrenamiento de fuerza y, en general, todos los ejercicios con alta demanda de trabajo muscular, aumentan la masa muscular. Asimismo, un mayor consumo de proteína es necesario para lograr este objetivo.

Pues bien, según el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ambas acciones se comportan de forma sinérgica, es decir, se obtiene una mayor ganancia muscular cuando se suma el ejercicio adecuado a una ingesta apropiada de proteínas antes o después de la práctica deportiva.

¿Qué significa esto? Que, en la práctica de nuestro deporte de alta intensidad favorito, tomar un complemento proteico nos ayudará a conservar y aumentar nuestra fuerza y masa muscular.

¿Cuánta proteína necesito si practico un deporte de alta intensidad?

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para generar masa muscular sería necesario un aporte de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Es decir, una persona de 80 Kg necesitaría consumir entre 112 y 160 gramos de proteína diarios de promedio.

Por otro lado, se debe tener en cuenta una cantidad de proteína a tomar asociada al deporte, es decir, el “extra” que tomamos antes o después del entrenamiento para favorecer un buen mantenimiento de la masa muscular. Esta cantidad debería individualizarse según la práctica deportiva y las necesidades del deportista. No obstante, las recomendaciones generales son de 0,25 gramos de proteína de alta calidad por kilo de peso corporal, es decir, unos 20 gramos para una persona de 80 Kg.

No obstante, el momento en que se consumen estas proteínas, así como su calidad, también son importantes.

Momento y calidad son claves para aumentar masa muscular

Como ya vimos en artículos anteriores, la calidad proteica es clave para optimizar los beneficios que nos aporta. La calidad de una proteína se cuantifica según dos variables:

• El tipo de aminoácidos que nos aporta. Debe incluir todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, uno de los aminoácidos ramificados que se relaciona de forma directa con el aumento de masa muscular.

Las recomendaciones de ingesta de proteína asociada al ejercicio con el objetivo de mejorar el rendimiento y aumento de masa muscular subrayan que los suplementos de proteína deben tener entre 0,7 y 3 gramos de leucina en total, además de un aporte completo del resto de aminoácidos esenciales.

• La biodisponibilidad. Es decir, la capacidad de nuestro organismo de disponer de esta proteína para su metabolismo. Una proteína de alta biodisponibilidad es aquella que nuestro organismo puede absorber de forma eficiente.

En cuanto al momento en que se toman estos suplementos de proteína, también es clave. Se calcula que los máximos beneficios se obtienen al consumir la proteína entre 1 hora antes de realizar el ejercicio y 2 horas después.

Además, se ha demostrado que el consumo de proteína caseína (proteína de la leche) antes de dormir mejora la síntesis de proteína muscular durante el sueño. Por esta razón, tomar entre 30 y 40 gramos de proteína completa en la cena es también una buena medida a tomar para aumentar la masa muscular.

¿Qué tipo de complementos de proteína son mejores?

Existe una amplia variedad de suplementos de proteína para deportistas. Los que aportan una mayor cantidad de proteína son los complementos en forma de polvo para diluir en agua, de modo que se obtiene un batido fácil y rápido de tomar donde y cuando sea necesario. Por ejemplo, mientras nos relajamos tras el entrenamiento.

En el mercado se puede encontrar:

• Whey protein, o proteína de suero lácteo. La proteína de suero lácteo se considera la proteína de mayor calidad biológica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada, y además tiene una óptima biodisponibilidad. Por esta razón, la whey protein es una de las más usadas como complemento para deportistas. Finisher® Whey Protein es un suplemento alimenticio para deportistas a base de proteína de suero de leche en forma de polvo para diluir con delicioso sabor a chocolate que aporta 28 gramos de proteína por dosis. No contiene manteca de palma, azúcares añadidos ni gluten y, además, al tratarse de un producto de proteína de leche aislada, no contiene lactosa.

• Proteína vegana. Los veganos deben equilibrar muy bien los diferentes grupos de alimento que toman para lograr una proteína completa en su alimentación diaria. Este reto es aún mayor para los deportistas veganos de alta intensidad, pues necesitan mayores dosis proteicas. Por ello, un complemento de proteína vegetal como Finisher® Vegan Protein, a base de proteína de guisante, arroz y cáñamo, con sabor a cacao, es una ayuda ideal para sus necesidades. Este producto aporta 22,5 gramos de proteína vegetal completa en cada dosis y está libre de grasa de palma, azúcares añadidos, gluten y lactosa. Para cubrir todas las necesidades.

• Aminoácidos ramificados. Los suplementos a base de aminoácidos ramificados (también llamados BCAA por sus siglas en inglés) están especialmente pensados para los deportistas con un alto desgaste muscular. Pueden servir para suplementar la dieta proteica, o bien como extra, además de los complementos proteínicos. Se trata de un preparado rico en leucina, isoleucina y valina, los tres componentes proteicos más relacionados con el aumento y mantenimiento de la masa muscular. Finisher® BCAA es el nuevo complemento en polvo a base de aminoácidos ramificados para diluir en agua, con delicioso sabor a cereza. Cada dosis contiene 2,5 gramos de leucina, 1,25 gramos de isoleucina y 1,25 gramos de valina que pueden tomarse antes o después de la práctica deportiva intensa para maximizar la ganancia de masa muscular o ayudar a mantenerla en caso de alto desgaste.

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